阿克苏新闻网讯（记者 吴智萍 通讯员 薛冰）9月1日是第15个“全民健康生活方式日”。旨在深入推进以“三减三健”为主题的全民健康生活方式行动，进一步传播和普及健康文明的生活方式，营造良好社会氛围。地区疾控中心主任、主任医师张新龙就如何保持健康的生活方式进行讲解。

“吸烟、饮酒、缺乏运动、饮食不合理等不健康生活方式所引起的高血压、糖尿病、肥胖、肿瘤等慢性疾病呈快速上升趋势，严重危害了人们的健康。控制吸烟、摒弃不合理饮食和增加运动后，可以减少心血管疾病、糖尿病及肿瘤发病率。”张新龙说。

“合理膳食是提高全民健康水平的有效手段。”张新龙说，生活水平提高，餐桌食物种类增加，满足身体营养需要，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天要摄入12种以上食物，每周保持在25种以上。

“我国18-49岁成年男性（轻体力活动）能量需要量为2250千卡/天，女性（轻体力活动）能量需要量为1800千卡/天。但要食不过量，控制总能量摄入至关重要。”张新龙建议，平均每天摄入谷薯类食物250—400克，其中全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克。平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120—200克，优先选择鱼类和禽类，尽量少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。如果主餐食入过多的肉类，那么其他餐次就要减少肉类的食用。推荐每天摄入200—350克新鲜水果，果汁每天摄入300—500克，其中深色蔬菜应占1/2。豆类及坚果类每天的摄入量为25—35克，奶类的摄入量为300毫升左右。

张新龙提醒，要养成清淡饮食习惯。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25—30克。控制添加糖的摄入量，最好约25克以下；足量饮水，成年人每天7—8杯，提倡饮用白开水和茶水。男性如饮酒，则每天啤酒不超过750毫升、葡萄酒不超过250毫升，低度白酒不超过75克、高度白酒不超过50克；女性如饮酒，每天啤酒不超过450毫升，葡萄酒不超过150毫升，低度白酒不超过50克、高度白酒不超过30克。在备餐时应减少烹调中盐、油、糖的用量，还要做到不喝或少喝含糖饮料。

“除了合理膳食外，还要适量运动。食物摄入量和人体能量消耗量相近才能维持健康体重。”张新龙建议，每天身体活动的消耗量应占总摄入能量的15%以上；每天坚持身体活动总量至少相当于6000步；每周至少保证有5天做快步走、跳舞、游泳、打网球、做家务等中等强度身体活动，累计在150分钟以上。还要减少久坐时间，每小时起来动一动。如果节假日期间，摄入能量增加，可以适度增加运动量。此外，乐观、开朗、豁达的生活态度有助于保持自身的心理平衡状态，还要戒烟限酒，尽量喝低度酒。